Alimentació per a una vellesa saludable (II)
Continuem tractant el tema iniciat en l'article Alimentació per a una vellesa saludable (I).
Nutrients en l'alimentació de les persones grans
Vegem les quantitats diàries recomanades per a cada tipus de nutrient, quins aliments els contenen i a quins cal prestar especial atenció, tenint en compte que es tracta de recomanacions per a persones grans que no requereixin un règim especialment adaptat per causa d'alguna malaltia o altres circumstàncies.
| Nutrient | Informació | Quantitat | Aliments |
|---|---|---|---|
| Líquids | Els canvis corporals de les persones grans predisposen a una major deshidratació. A més tenen menor sensació de set. | 8 gots al dia | Aigua, brous (aporten minerals i vitamines), sucs (vigilant el contingut en sucre), etc. |
| Hidrats de carboni | En les persones grans disminueix la tolerància a la glucosa per la qual cosa s'aconsella que la seva alimentació tingui un contingut alt en carbohidrats complexos i fibra. | 50-55 % de l'energia total diària, principalment d'hidrats de carboni complexos. | Cereals, farina, pasta, cuscús, pa, patates, llegums, yuca, etc. Evitar: sucre, mel, xocolata, pastissos, refrescos... |
| Proteïnes | Amb l'edat, la síntesi de proteïnes disminueix pel que cal mantenir i fins i tot augmentar la seva aportació si la persona pateix infeccions, inflamació, etc.
Moltes persones grans consumeixen menys proteïnes de les que haurien per problemes de masticació, motius econòmics, etc. La seva mancança pot provocar trastorns greus com alteracions cutànies, edemes, fatiga, etc. |
15% del total de la ingesta diària. El 60 % haurien de ser d'alt valor biològic | Ous, llet i derivats, carns i derivats, peix i derivats, soja, etc. |
| Minerals | Es tracta d'un nutrient al qual cal prestar especial atenció perquè la capacitat d'absorció dels minerals disminueix a causa de canvis biològics, malalties, interacció amb alguns medicaments, etc. Cal assegurar la seva ingestió i en especial la de ferro, zinc i calci. | Consum diari | Igual que les vitamines, es troben en una gran quantitat d'aliments. Més endavant tractarem el tema en profunditat en un article monogràfic. |
| Vitamines | Es tracta d'un altre nutrient essencial. Els grans poden patir un dèficit de vitamines per menjar poc o amb poca variació, per malalties i/o medicaments que requereixin més vitamines o dificultin la seva absorció, pels propis canvis biològics de l'organisme, etc.
Habitualment, s'observen mancances de les vitamines: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B9 (àcid fòlic), B12 (cianocobalamina), C (àcid ascòrbic), D (calciferol), I (tocoferol). |
Consum diari | Igual que els minerals, es troben en una gran quantitat d'aliments. Més endavant tractarem el tema en profunditat en un article monogràfic. |
| Fibra | La fibra té moltes bondats ja que garanteix una bona mobilitat intestinal, prevé i millora el restrenyiment, disminueix el risc de càncer de còlon, ajuda a controlar el pes i regula la glucèmia i la colesterolèmia. No obstant això, menjar massa fibra pot ser dolent perquè pot entorpir l'absorció de vitamines i minerals. | 20-30 g / dia | Llegums, civada, ordi, pa integral, galetes integrals, cereals integrals, coco, fruita seca, fruita dessecada... |
| Greixos | Els greixos són essencials per a la salut però és molt important que les que es consumeixen siguin sanes. Són la principal reserva d'energia de l'organisme i tenen altres funcions com ajudar a l'absorció de les vitamines liposolubles o fer més saborosos els aliments. |
|
|
Informació extreta de Recomanacions d’alimentació i activitat física per a centres d’acolliment residencial per a persones grans. Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. Barcelona, 2010
Recomanacions generals per a una alimentació saludable1
Per finalitzar, hi ha algunes pautes generals que les persones grans, les seves famílies i/o els seus cuidadors poden tenir en compte per millorar la seva alimentació:
- 3 àpats al dia com a mínim, millor entre 4-5. Algunes persones grans perden la gana pel que pot ser beneficiós fer més àpats amb petites quantitats.
- Menjar de tot. Els problemes de dentadura poden fer que aliments essencials com la carn o els llegums no es puguin menjar. Això té fàcil solució preparant aquests aliments en forma de puré.
- Menjar diferents tipus de cereals. Ajuda al bon funcionament dels intestins, a reduir el restrenyiment i redueix el risc de patir malalties cròniques com la diabetis de tipus II.
- Evitar l'excés de greixos saturats. Com les de la mantega, les carns molt grasses, els embotits, els làctics sencers i la brioixeria.
- Oli d'oliva com a greix principal. És millor utilitzar aquest tipus d'oli com a font de greix principal i no s'ha d'abusar de fregits, arrebossats, etc.
- Carns blanques abans que vermelles. Contenen menys greix.
- Limitar els sucres simples. Cal limitar i fins i tot eliminar el consum d'aliments com la mel, els dolços o el sucre.
- Millor sense sal. Cal moderar el consum de sal i aliments salats. És millor utilitzar espècies, encara que si no es tenen problemes d'hipertensió no té perquè eliminar-se el consum de sal.
- Consumir làctics. Cal cuidar l'aportació diària de calci ingerint diàriament llet o derivats.
- Moderar el consum d'alcohol. Pot deprimir la gana i / o interaccionar amb alguns nutrients com les vitamines B1, B2, B6 o C, a més d'amb els fàrmacs que s'estiguin prenent.
- Millor acompanyat que sol. Les persones grans que compren aliments i mengen soles tendeixen a descuidar la seva alimentació per falta de motivació, mandra, perquè no es fixen en com cuinen i manipulen els aliments, etc.
Sempre que es pugui és millor acompanyar els més grans en els àpats per assegurar-se que el seu estat nutricional és bo i que se segueixen les recomanacions dietètiques del metge en el cas que hi hagi alguna malaltia. Si això no és possible es pot buscar alguna persona que els acompanyi o poden assistir a un centre de dia amb servei de menjars en el que haurien de garantir que elaboraran una dieta adaptada a les necessitats d'aquesta persona.
Als nostres centres de dia comptem amb cuina pròpia i elaborem els menús setmanals seguint les recomanacions dels nostres dietistes, tenint sempre en compte les diferents necessitats que poden tenir les persones que acudeixen al centre:
- Dieta equilibrada per a gent gran
- Dieta hiposòdica
- Dieta hipocalòrica
- Dieta hipercalòrica
- Dieta per a persones amb diabetis.
1 Informació extreta de GONZÁLEZ, M. Manual de alimentación geriátrica. Jaén, octubre 2007. Alcalá Grupo Editorial.