Alimentación para una vejez saludable (II)
Continuamos tratando el tema iniciado en el artículo Alimentación para una vejez saludable (I).
Nutrientes en la alimentación de las personas mayores
Veamos las cantidades diarias recomendadas para cada tipo de nutriente, qué alimentos los contienen y a cuáles hay que prestar especial atención, teniendo en cuenta que se trata de recomendaciones para personas mayores que no requieran una dieta especialmente adaptada por causa de alguna enfermedad u otras circunstancias.
| Nutriente | Información | Cantidad | Alimentos |
|---|---|---|---|
| Líquidos | Los cambios corporales de las personas mayores predisponen a una mayor deshidratación. Además tienen menor sensación de sed. | 8 vasos al día | Agua, caldos (aportan minerales y vitaminas), zumos (vigilando el contenido en azúcar), etc. |
| Hidratos de carbono | En las personas mayores disminuye la tolerancia a la glucosa por lo que se aconseja que su alimentación tenga un contenido alto en carbohidratos complejos y fibra. | 50-55% de la energía total diaria, principalmente de hidratos de carbono complejos. | Cereales, harina, pasta, cuscús, pan, patatas, legumbres, yuca, etc. Evitar: azúcar, miel, chocolate, pasteles, refrescos... |
| Proteínas | Con la edad, la síntesis de proteínas disminuye por lo que hay que mantener e incluso aumentar su aporte si la persona sufre infecciones, inflamación, etc.
Muchas personas mayores consumen menos proteínas de las que deberían por problemas de masticación, motivos económicos, etc. Su carencia puede provocar trastornos graves como alteraciones cutáneas, edemas, fatiga, etc. |
15% del total de la ingesta diaria. El 60% deberían ser de alto valor biológico | Huevos, leche y derivados, carnes y derivados, pescado y derivados, soja, etc. |
| Minerales | Se trata de un nutriente al que hay que prestar especial atención porque la capacidad de absorción de los minerales disminuye a causa de cambios biológicos, enfermedades, interacción con algunos medicamentos, etc. Es necesario asegurar su ingestión y en especial la de hierro, cinc y calcio. | Consumo diario | Al igual que las vitaminas, se encuentran en una gran cantidad de alimentos. Más adelante trataremos el tema en profundidad en un artículo monográfico. |
| Vitaminas | Se trata de otro nutriente esencial. Los mayores pueden sufrir un déficit de vitaminas por comer poco o con poca variación, por enfermedades y/o medicamentos que requieran más vitaminas o dificulten su absorción, por los propios cambios biológicos del organismo, etc.
Habitualmente, se observan carencias de las vitaminas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico), B12 (cianocobalamina), C (ácido ascórbico), D (calciferol), E (tocoferol). |
Consumo diario | Al igual que los minerales, se encuentran en una gran cantidad de alimentos. Más adelante trataremos el tema en profundidad en un artículo monográfico. |
| Fibra | La fibra tiene muchas bondades ya que garantiza una buena mobilidad intestinal, previene y mejora el estreñimiento, disminuye el riesgo de cáncer de cólon, ayuda a controlar el peso y regula la glucemia y la colesterolemia. Sin embargo, comer demasiada fibra puede ser malo porque puede entorpecer la absorción de vitaminas y minerales. | 20-30 g/día | Legumbres, avena, cevada, pan integral, galletas integrales, cereales integrales, coco, frutos secos, fruta desecada |
| Grasas | Las grasas son esenciales para la salud pero es muy importante que las que se consumen sean sanas. Son la principal reserva de energia del organismo y tienen otras funciones como ayudar en la absorción de las vitaminas liposolubles o hacer más sabrosos los alimentos. |
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Información extraída de Recomanacions d’alimentació i activitat física per a centres d’acolliment residencial per a persones grans. Generalitat de Catalunya, Departament de Salut
Recomendaciones generales para una alimentación saludable1
Para finalizar, hay algunas pautas generales que las personas mayores, sus familias y/o sus cuidadores pueden tener en cuenta para mejorar su alimentación:
- 3 comidas al día como mínimo, mejor entre 4-5. Algunas personas mayores pierden el apetito por lo que puede ser beneficioso hacer más comidas con pequeñas cantidades.
- Comer de todo. Los problemas de dentadura pueden hacer que alimentos esenciales como la carne o las legumbres no se puedan comer. Esto tiene fácil solución preparando estos alimentos en forma de puré.
- Comer distintos tipos de cereales. Ayuda al buen funcionamiento de los intestinos, a reducir el estreñimiento y reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes de tipo II.
- Evitar el exceso de grasas saturadas. Como las de la mantequilla, las carnes muy grasas, los embutidos, los lácteos enteros y la bollería.
- Aceite de oliva como grasa principal. Es mejor utilizar este tipo de aceite como fuente de grasa principal y no hay que abusar fritos, rebozados, etc.
- Carnes blancas antes que rojas. Contienen menos grasa.
- Limitar los azúcares simples. Hay que limitar e incluso eliminar el consumo de alimentos como la miel, los dulces o el azúcar.
- Mejor sin sal. Hay que moderar el consumo de sal y alimentos salados. Es mejor utilizar especias, aunque si no se tienen problemas de hipertensión no tiene porque eliminarse el consumo de sal.
- Consumir lácteos. Hay que cuidar el aporte diario de calcio ingiriendo diariamente leche o derivados.
- Moderar el consumo de alcohol. Puede deprimir el apetito y/o interaccionar con algunos nutrientes como las vitminas B1, B2, B6 o C, además de con los fármacos que se estén tomando.
- Mejor acompañado que solo. Las personas mayores que compran alimentos y comen solas tienden a descuidar su alimentación por falta de motivación, pereza, porque no se fijan en cómo cocinan y manipulan los alimentos, etc.
Siempre que se pueda es mejor acompañar a los más mayores en las comidas para asegurarse de que su estado nutricional es bueno y de que se siguen las recomendaciones dietéticas del médico en el caso de que haya alguna enfermedad. Si esto no es posible puede buscarse alguna persona que los acompañe o pueden asistir a un centro de día con servicio de comidas en el que deberían garantizar que elaborarán una dieta adaptada a las necesidades de esta persona.
En nuestros centros de día contamos con cocina propia y elaboramos los menús semanales siguiendo las recomendaciones de nuestros dietistas, teniendo siempre en cuenta las distintas necesidades que pueden tener las personas que acuden al centro:
- Dieta equilibrada para personas mayores
- Dieta hiposódica
- Dieta hipocalórica
- Dieta hipercalórica
- Dieta para personas con diabetes.
1 Información extraída de M. González, Manual de alimentación geriátrica, octubre 2007, Jaén.